Nếu một trong những mục tiêu của bạn trong năm nay là có một cơ thể săn chắc và khỏe mạnh thì bạn sẽ cần những bài tập phù hợp để có kết quả tốt nhất cho xương chắc khỏe hơn, đồng thời tăng khối lượng cơ bắp. như tăng tốc độ trao đổi chất của cơ thể. Nếu bạn đã sẵn sàng để lấy lại vóc dáng cân đối, hãy thêm các bài tập thể dục sau đây vào chế độ tập luyện của mình ít nhất hai lần một tuần.

1. Bicep Curls – Bài tập gập bắp tay trước

Bicep Curls (Nguồn: Internet)

Bicep Curl là một trong những bài tập cánh tay phổ biến nhất, có thể bạn đã từng xem hoặc thực hiện nó trước đây. Bài tập này nhắm vào bắp tay của bạn – cơ cánh tay trước, chịu trách nhiệm ổn định cánh tay và vai.

Để thực hiện Bicep Curl, bạn sẽ cần một bộ tạ có trọng lượng trung bình. Giữ một quả tạ ở mỗi tay, xoay lòng bàn tay về phía trước. Giữ nguyên vị trí khuỷu tay, từ từ nâng tạ lên ngang vai. Sau đó giữ cố định khuỷu tay và hạ xuống từ từ cho đến khi cánh tay gần như duỗi thẳng hoàn toàn.

2. Bấm vai quả tạ – Dumbbell shoulder press

Bấm tạ vai (Nguồn: Internet)

Đẩy vai hoặc đẩy vai là một bài tập nhắm vào vai, ngực và cánh tay của bạn. Thường sử dụng tạ khi bạn chưa quen với bài tập này vì chúng cho phép bạn thực hiện động tác an toàn hơn so với tạ.

Để thực hiện bài tập, hãy giữ một quả tạ có trọng lượng trung bình ở mỗi tay (hoặc trọng lượng bạn có thể xử lý). Tư thế đứng, nâng hai cánh tay lên một góc 90° so với bên ngoài cơ thể, lòng bàn tay hướng về phía trước. Từ vị trí này, dùng lực đưa hai cánh tay qua đầu, lòng bàn tay hướng về phía trước. Cẩn thận không giơ tay quá cao. Sau đó hạ xuống vị trí bắt đầu và lặp lại nhiều lần.

3. Arnold press – Đẩy vai Arnold

Báo chí Arnold (Nguồn: Internet)

Arnold Shoulder Pushup được tạo ra bởi Arnold Schwarzenegger. Đó là một biến thể của bài tập trên nhắm vào bắp tay và vai.

Để thực hiện bài tập này, bạn có thể ngồi, quỳ hoặc đứng. Sử dụng quả tạ, bắt đầu bằng cách nâng chúng lên ngang vai với cánh tay uốn cong và lòng bàn tay hướng vào cơ thể (giống như Bicep Curls). Đưa tạ qua đầu bằng cách xoay chúng ra ngoài và hướng lên trên cho đến khi lòng bàn tay hướng về phía trước qua đỉnh đầu. Sau đó từ từ hạ xuống bằng cách làm ngược lại sao cho khuỷu tay cong và lòng bàn tay hướng vào người.

4. Chống đẩy cơ tam đầu

Chống đẩy cơ tam đầu (Nguồn: Internet)

Chống đẩy là một bài tập tuyệt vời không chỉ cho cánh tay mà còn cho ngực, lưng và mông của bạn. Chống đẩy cơ tam đầu khác với chống đẩy thông thường, vì cánh tay được đặt trực tiếp ở hai bên, trong khi với chống đẩy truyền thống, cánh tay của bạn ở góc 45°. Bắt đầu bằng cách đặt hai tay lên một tấm thảm chắc chắn, giữ thẳng cột sống và kéo khuỷu tay sát vào cơ thể. Điều này sẽ làm việc cơ tam đầu của bạn và bảo vệ vai của bạn. Từ từ hạ xuống. Khi ngực gần chạm sàn, đẩy hai cánh tay lên để đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu.

Nếu không thể thực hiện động tác chống đẩy như thế này, bạn có thể thay đổi bằng cách chống đầu gối xuống sàn hoặc chống tay lên bề mặt cao sao cho cơ thể tạo thành một góc 45°.

5. Chest press – Đẩy tạ trên ghế

Ép ngực (Nguồn: Internet)

Bài tập nhắm vào ngực, cơ tam đầu, bắp tay và vai. Bạn có thể sử dụng quả tạ, máy ép ngực hoặc thanh tạ. Ngoài ra còn có các biến thể bên, ngồi hoặc đứng giúp bài tập dễ hơn hoặc khó hơn tùy thuộc vào trình độ của bạn. Thông thường, bài tập được thực hiện khi nằm trên ghế và một cặp tạ nhẹ vừa phải.

Để làm điều này, nằm xuống một chiếc ghế phẳng với bàn chân phẳng trên sàn nhà. Mỗi tay cầm 1 quả tạ và đặt lên ngực, đưa 2 quả tạ lên đồng thời xoay 2 cánh tay song song với nhau và giữ thẳng lưng trên băng ghế. Sau đó từ từ hạ người xuống cho đến khi hai tay rộng hơn vai một chút và khuỷu tay ở dưới vai một chút. Nhiều lần.

6. Chin-up – Kéo tạ

Chin-up (Nguồn: Internet)

Chin-up là một bài tập tuyệt vời cho phần trên cơ thể và bắp tay. Đây là một bài tập vừa phải, yêu cầu kéo mạnh với lòng bàn tay hướng vào mặt trong khi bạn nắm chặt thanh.

Để thực hiện bài tập này, bạn cần một thanh cho phép bạn treo tự do. Bạn có thể mua xà đơn tại đây.

Để bắt đầu, khi bạn treo hai cánh tay lên, hãy kéo vai xuống bằng cách siết chặt xương bả vai, giữ cho cơ thể thẳng và siết chặt cơ mông. Điều này sẽ ngăn cơ thể lắc lư trong khi tập thể dục. Khi đã ổn định, kéo người lên về phía thanh, sau đó từ từ thả tay ra để hạ người xuống vị trí bắt đầu.

7. Kéo xà

Pullups (Nguồn: Internet)

Tương tự như chống cằm nhưng đây là bài tập nâng cao hơn vì nó yêu cầu bạn sử dụng cơ lưng rộng, còn được gọi là cơ xô hoặc “cơ xô”, đồng thời cơ bắp tay cũng hỗ trợ phần nào. Sự khác biệt là pullup sử dụng cách cầm nằm sấp, nghĩa là lòng bàn tay của bạn hướng về phía trước và bạn chỉ nhìn thấy mu bàn tay của mình khi giữ thanh đòn.

Để thực hiện động tác kéo xà, đặt hai tay rộng bằng vai và nắm lại thành nắm đấm. Tương tự với động tác chống cằm, hãy giảm động tác xoay người bằng cách kéo vai xuống và siết chặt thân mình. Một số người thích khuỵu gối và bắt chéo chân để ổn định.

Trong khi treo người, đẩy ngực về phía trước và hơi ưỡn lưng, hít vào và kéo người lên. Sử dụng cơ lưng là chủ yếu, không phải cánh tay. Khi ngực của bạn chạm vào thanh, thở ra và từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu.

8. Động tác plank – Plank walk-up

Plank walk-up (Nguồn: Internet)

Plank walk-up là một biến thể của bài tập plank tiêu chuẩn, nhắm vào các cơ toàn thân bao gồm cơ tam đầu, bắp tay trước, lưng, vai, cơ bụng và mông.

Để thực hiện bài tập này, hãy đặt tay lên một tấm thảm chắc chắn, giữ cho cột sống của bạn ở vị trí trung lập và không thả lỏng ở hông. Khi đã ở vị trí ổn định, hạ một tay để tựa cùi chỏ xuống thảm rồi hạ tay kia xuống rồi nâng tay lên để trở về tư thế plank ban đầu. Thách thức khi thực hiện bài tập này là giữ cho hông của bạn không lắc lư quá nhiều.

9. Lateral raise – Tạ đôi bên

Nâng hông (Nguồn: Internet)

Các động tác nâng bên có tác dụng đối với vai và thường được thực hiện ở tư thế ngồi hoặc đứng với tạ nhẹ. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho vai, hỗ trợ các bài tập khác như chống đẩy hoặc kéo xà.

Để thực hiện bài tập này, đứng hai chân rộng bằng vai và giữ hai quả tạ ở hai bên. Kéo vai của bạn xuống và đưa các quả tạ sang một bên, từ đó nâng chúng lên cho đến khi chúng cao bằng vai, sau đó từ từ hạ chúng xuống vị trí bắt đầu.

Với những thông tin mà mình cung cấp tin rằng bạn có thể lựa chọn cho mình những bài tập phù hợp nhất để sở hữu cánh tay săn chắc. Và hãy thường xuyên theo dõi HAG Việt Nam để cập nhật những thông tin hữu ích khác nhé!

Một số bài viết cùng chủ đề mà bạn nên đọc:

Bạn thấy bài viết 9 bài tập fitness hiệu quả để bạn có cánh tay săn chắc và mạnh mẽ có khắc phục đươc vấn đề bạn tìm hiểu ko?, nếu ko hãy comment góp ý thêm về 9 bài tập fitness hiệu quả để bạn có cánh tay săn chắc và mạnh mẽ bên dưới để HAG Việt Nam có thể thay đổi & cải thiện nội dung tốt hơn cho các bạn nhé! Cám ơn bạn đã ghé thăm Website: hagvietnam.com của HAG Việt Nam

Nhớ để nguồn bài viết này: 9 bài tập fitness hiệu quả để bạn có cánh tay săn chắc và mạnh mẽ của website hagvietnam.com

Chuyên mục: Sức khỏe