Protein là một thành phần thiết yếu trong chế độ ăn uống của mọi người, cho dù mục tiêu là giảm cân, đốt cháy chất béo hay tăng cơ. Nhưng nếu bạn không có thời gian để chuẩn bị bữa ăn chính đầy đủ chất đạm cần thiết cho một ngày dài thì sao? Hãy sử dụng những món ăn vặt giàu protein vừa bổ dưỡng vừa ngon miệng dưới đây nhé!
Contents
Tại sao bạn nên ăn nhiều protein?
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, protein mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn so với carbohydrate, vì vậy nó khiến chúng ta no lâu hơn và ít thèm ăn các thực phẩm không lành mạnh khác, tránh tăng cân do ăn quá nhiều.
Protein là dưỡng chất vô cùng cần thiết cho cơ thể (Nguồn: Internet)
Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Béo phì & Hội chứng Chuyển hóa số tháng 9 năm 2020, ăn nhiều protein hơn mức khuyến nghị thông thường có thể giúp giảm cân tốt hơn, đặc biệt là giảm mỡ mà vẫn duy trì cơ bắp. Ngô. Do đó, chế độ ăn giàu protein cũng có thể giúp ngăn ngừa các bệnh mãn tính liên quan đến béo phì như hội chứng chuyển hóa, bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu, tiểu đường tuýp 2 và các bệnh tim mạch.
Tuy nhiên, cái gì nhiều quá cũng không tốt. Theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí Current Biology vào tháng 3 năm 2019, ăn quá nhiều protein có thể góp phần gây ra bệnh tim mạch và giảm tuổi thọ. Và theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutrients vào tháng 3 năm 2020, những người ăn quá nhiều chất đạm cũng có nguy cơ bị sỏi thận.
Tác hại của protein còn tùy thuộc vào từng loại thực phẩm cụ thể. Các loại thực phẩm giàu chất béo như thịt đỏ hoặc pho mát nhiều chất béo không tốt cho sức khỏe, trong khi các loại protein từ thực vật ít chất béo bão hòa lại được khuyến khích.
Thực phẩm đạm từ thực vật (Nguồn: Internet)
Về lượng protein cần ăn mỗi ngày, có thể căn cứ vào trọng lượng cơ thể (0,8g protein/kg cân nặng), hoặc lượng calo từ protein chiếm 10% tổng lượng calo thức ăn trong ngày. Cũng cần lưu ý rằng giới tính, tuổi tác và hoạt động thể chất của mỗi người đều là những yếu tố ảnh hưởng đến nhu cầu protein của cơ thể.
Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng tốt nhất bạn nên chia nhỏ protein thành nhiều bữa trong ngày, nên ăn các bữa phụ giàu protein giữa các bữa ăn chính. Dưới đây là tám món ăn nhẹ dễ tìm để bổ sung protein cho bạn.
1. Trứng luộc
Trứng luộc là món ăn quen thuộc với mọi người (Nguồn: Internet)
Trước đây, trứng được coi là không tốt cho sức khỏe vì hàm lượng cholesterol cao, nhưng gần đây nhận thức đó đã thay đổi. Theo Mayo Clinic, chính cách chúng ta nấu trứng (chẳng hạn như chiên trứng trong dầu hoặc bơ) và các loại thực phẩm giàu chất béo mà chúng ta ăn kèm (như thịt xông khói, xúc xích và giăm bông) thực sự làm tăng nguy cơ mắc bệnh. các yếu tố nguy cơ tim mạch, nhưng bản thân trứng thì không.
Tuy nhiên, Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) vẫn khuyến nghị hạn chế lượng cholesterol càng nhiều càng tốt, mặc dù không đưa ra một con số rõ ràng. Vì vậy, bạn có thể hạn chế ăn chỉ một quả trứng mỗi ngày, theo các khuyến nghị được công bố trên tạp chí Circulation số tháng 1 năm 2020.
Theo USDA, một quả trứng lớn chứa 1,6 g chất béo bão hòa, 6 g protein, 207 miligam cholesterol và chỉ 72 calo. Cách làm snack trứng đơn giản nhất là luộc chín, cách này cũng giúp bạn không nạp thêm chất béo không cần thiết từ dầu mỡ.
2. Các loại hạt giàu protein và chất béo tốt
Các loại hạt như đậu phộng, hạnh nhân, hạt điều, quả óc chó hay hạt dẻ đều là những món ăn vặt lành mạnh và giàu protein. Chúng cũng giàu chất xơ, giúp bạn no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn các loại thực phẩm giàu calo có thể gây tăng cân.
Các loại hạt chứa nhiều protein và chất xơ (Nguồn: Internet)
Mặc dù các loại hạt chứa chất béo có lợi cho tim nhưng bạn vẫn phải chú ý đến liều lượng vì chúng là thực phẩm giàu calo, chỉ nên dùng khoảng một nắm hạt mỗi ngày là đủ. Theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutrients, đậu phộng có lượng protein cao nhất, khoảng 7g protein trong một hạt 28g, nhưng hầu hết các loại hạt khác đều không thua xa.
3. Sữa chua Hy Lạp
Vài năm gần đây, sữa chua Hy Lạp trở thành xu hướng mới được nhiều người yêu thích. Đây là sữa chua đã được lọc bỏ váng sữa nên đặc và béo hơn sữa chua thông thường, rất thích hợp để ăn vặt.
Sữa chua Hy Lạp có dạng đặc hơn sữa chua thông thường (Nguồn: Internet)
Theo USDA, sữa chua Hy Lạp cũng có hàm lượng protein cao hơn: trong khi khoảng 228 gam sữa chua ít béo thông thường chứa khoảng 13 gam protein, thì một khẩu phần sữa chua Hy Lạp ít béo tương đương chứa hơn 20 gam protein.
Bạn có thể thưởng thức sữa chua Hy Lạp với trái cây tươi, ngũ cốc hoặc các loại hạt.
4. Phô mai tươi giàu protein nhưng ít calo
Phô mai Cottage là một loại phô mai tươi ít chất béo từ lâu đã được coi là thực phẩm tốt cho sức khỏe. Theo USDA, đó là một nguồn protein tuyệt vời, với khoảng 14 g protein trong ½ chén pho mát và ít hơn 100 calo mỗi khẩu phần.
Phô mai tươi giàu đạm và ít chất béo (Nguồn: Internet)
Bạn có thể kết hợp phô mai với trái cây hoặc rau thái hạt lựu để có một bữa ăn nhẹ giàu protein.
Bạn có thể đặt phô mai tại đây
5. Tương đậu đen
Các loại đậu là nguồn cung cấp protein và chất xơ tuyệt vời, đặc biệt khi được nghiền hoặc xay nhuyễn để tạo thành một món ăn nhẹ ngon miệng. Nửa cốc đậu đen chứa gần 8 g protein. Chỉ cần luộc chín đậu, để ráo nước, cho vào máy xay cùng với hành băm, tỏi băm, ngò băm, nước cốt chanh và gia vị tùy thích. Sau khi hỗn hợp mịn, hãy dùng nó làm nước chấm để tạo nên một món ăn nhẹ tuyệt vời.
Món tương đen mới lạ cho bạn đổi vị (Nguồn: Internet)
6. Rau và bơ hạt
Sự kết hợp giữa rau và bơ hạt cung cấp nhiều chất xơ và protein. Bơ đậu phộng là phổ biến nhất, nhưng cũng có nhiều loại bơ hạt khác như hạnh nhân và hạt hướng dương.
Bơ đậu phộng làm được nhiều món ngon (Nguồn: Internet)
Theo USDA, bơ hạt có hàm lượng protein cao, ví dụ, 2 thìa bơ đậu phộng chứa khoảng 7 gam protein. Theo Đại học Harvard, bơ hạt cũng chứa chất béo, nhưng đó là loại chất béo không bão hòa lành mạnh có thể làm giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Bạn có thể phết bơ hạt lên cọng cần tây, cà rốt hoặc các loại rau củ khác để có một bữa ăn nhẹ ngon miệng và bổ dưỡng.
7. Đậu nành luộc
Theo USDA, nửa cốc đậu nành tươi (edamame) chứa khoảng 9 g protein và chỉ chứa khoảng 112 calo. Có thể rắc một chút muối lên trên, sau đó bóp nhẹ để hạt ra khỏi vỏ. Điều này cũng giúp bạn ăn chậm hơn và không ăn quá nhiều.
Bạn có thể mua đậu nành edamame tại đây
8. Pudding hạt Chia
Theo USDA, giống như nhiều loại hạt khác, hạt chia rất giàu chất dinh dưỡng, nhiều chất xơ và canxi. Đặc biệt, hạt chia rất giàu axit béo omega-3, dưỡng chất quan trọng giúp giảm viêm, giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.
Bạn có thể mua hạt chia tại đây
Hạt chia ngâm nước sẽ nở ra như hạt é (Nguồn: Internet)
Hạt Chia có đặc tính hấp thụ nước để tạo thành một loại gel đặc giống như bánh pudding. Để có một bữa ăn nhẹ bổ dưỡng và thú vị khi ăn, hãy thử công thức này:
- Pha 2 thìa hạt chia với khoảng 120ml sữa tách béo
- Thêm 1 muỗng cà phê mật ong hoặc xi-rô cây phong nguyên chất và khuấy đều
- Để trong tủ lạnh từ 1 đến 2 giờ.
Khi ăn có thể cho thêm hoa quả hoặc 1 thìa bột cacao không đường để món ăn thêm đậm đà và bổ sung chất xơ.
Trên đây là những món ăn vặt đơn giản giúp bạn bổ sung protein cho cơ thể khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng. Bạn thích món ăn nào nhất? Để lại một bình luận dưới đây trong phần bình luận!
Mời xem thêm các bài viết liên quan khác:
Theo dõi HAG Việt Nam để cập nhật nhiều thông tin hữu ích nhé!
Bạn thấy bài viết 8 món ăn vặt giàu protein và ngon miệng giúp bạn tràn đầy sinh lực cho cả ngày dài có khắc phục đươc vấn đề bạn tìm hiểu ko?, nếu ko hãy comment góp ý thêm về 8 món ăn vặt giàu protein và ngon miệng giúp bạn tràn đầy sinh lực cho cả ngày dài bên dưới để HAG Việt Nam có thể thay đổi & cải thiện nội dung tốt hơn cho các bạn nhé! Cám ơn bạn đã ghé thăm Website: hagvietnam.com của HAG Việt Nam
Nhớ để nguồn bài viết này: 8 món ăn vặt giàu protein và ngon miệng giúp bạn tràn đầy sinh lực cho cả ngày dài của website hagvietnam.com
Chuyên mục: Sức khỏe
